Salve a tutti runners, premetto che quello che vi dirò è frutto di pura esperienza personale priva quindi di qualsiasi fonte medico-scientifica a cui vi rimando per approfondimenti più tecnici e dettagliati.

Prima di tutto…

Abbigliamento e accessori

La corsa è forse tra gli sport più economici ma sono indispensabili delle scarpe da running (fatevi consigliare dal commesso, magari facendo anche una prova sul tapis roulant ognuno corre in maniera diversa da un altro) e un orologio gps (se ne trovano anche da 80-100 euro). Poi un consiglio, se siete amanti della musica come me un mp3 oppure se avete un amico che vuole preparare la maratona con voi correte insieme, farete la metà della fatica.

Visita Medica

La corsa deve essere una passione non tramutarsi in tragedia. Prima di iniziare la vostra preparazione andate a fare una visita dello sport, anche perchè per iscrivervi alle vostre prossime gare vi servirà il certificato medico.

Quando iniziare la preparazione per la Maratona

Ovviamente non si può partire di punto in bianco. Quando deciderete di iniziare con la preparazione della maratona dovrete avere nelle gambe già 12 km. Quindi per 2 mesetti prima fate 3 uscite alla settimana da 6-8-10 km il primo mese e 8-10-12 il secondo aumentando progressivamente la velocità fino a correre i 12 km a 5 min e 30 sec al km.

Sempre

Sempre riscaldamento prima della corsa e stretching dopo. E’ importantissimo sia per evitare dolori, sia per migliorare la prestazione.

Ora siamo pronti per il nostro obiettivo..

N.B: Il mio programma prevede 4 uscite alla settimana che io battezzerò il Lunedì, Mercoledì, Giovedì, Domenica, ovviamente adatterete le giornate in base ai vostri impegni settimanali. L’unico accorgimento che vi do battezzate sempre lo stesso giorno per il lungo (cioè per il giorno che farete più km) preceduto da 1-2 giorni di riposo.

1° Settimana

LUNEDì 8 km a 5’40” ( 5 min e 40 sec ) al km
MERCOLEDì 1 km a 5’35 + 4 X 1 KM a 5’15 con recupero a 5’40” per 1 km ( cioè fate 1 km a 5’35 e 1 a 5’15)
GIOVEDì 8 km a 5’40” e 2 a 5’30”
DOMENICA 12 km a 5’35”

2° Settimana

LUNEDì 6 km a 5’40”
MERCOLEDì 4 X 1 km a 5’10” con recupero a 5’40” per un km
GIOVEDì 10 km a 5’40”
DOMENICA 15 km a 5’40”

3° Settimana

LUNEDì 8 km a 5’40”
MERCOLEDì 4 X 1 km a 5’00” con recupero a 5’30” per un km
GIOVEDì 10 km a 5’30”
DOMENICA 18 km a 5’40”

4° Settimana

LUNEDì 6 km a 5’40”
MERCOLEDì 5 X 500 m a 5’00” con recupero a 5’30” per un km
GIOVEDì 12 km a 5’30”
DOMENICA 21 km a 5’40”

5° Settimana

LUNEDì 8 km a 5’40”
MERCOLEDì 6 X 1 km a 5’00” con recupero a 5’30” per un km
GIOVEDì 12 km a 5’20”
DOMENICA 14 km a 5’30”

6° Settimana

LUNEDì 10 km a 5’30”
MERCOLEDì 3 X 2 km a 5’10” con recupero a 5’30” per un km
GIOVEDì 12 km a 5’20”
DOMENICA 21 km a 5’30”

7° Settimana

LUNEDì 10 km a 5’30”
MERCOLEDì 4 X 2 km a 5’10” con recupero a 5’30” per un km
GIOVEDì 12 km a 5’20”
DOMENICA 28 km a 5’40”

8° Settimana

LUNEDì 10 km a 5’30”
MERCOLEDì 4 X 1 km a 5’10” con recupero a 5’30” per un km
GIOVEDì 12 km a 5’20”
DOMENICA 21 km a 5’30”

9° Settimana

LUNEDì 10 km a 5’30”
MERCOLEDì 4 X 1 km a 5’10” con recupero a 5’30” per un km
GIOVEDì 12 km a 5’30”
DOMENICA 30 km a 5’40”

10° Settimana

LUNEDì 8 km a 5’40”
MERCOLEDì 4 X 1 km a 5’10” con recupero a 5’30” per un km
GIOVEDì 6 km a 5’30”
DOMENICA 21 km a 5’25”

11° Settimana

LUNEDì 10 km a 5’30”
MERCOLEDì 3 X 3 km a 5’15” con recupero a 5’30” per un km
GIOVEDì 12 km a 5’20”
DOMENICA 24 km a 5’30”

12° Settimana

LUNEDì 10 km a 5’30”
MERCOLEDì 4 X 1 km a 5’00” con recupero a 5’30” per un km
GIOVEDì 12 km a 5’30”
DOMENICA 21 km a 5’15”

13° Settimana

LUNEDì 10 km a 5’20”
MERCOLEDì 3 X 3 km a 5’15” con recupero a 5’30” per un km
GIOVEDì 12 km a 5’30”
DOMENICA 32 km a 5’35”

14° Settimana

LUNEDì 8 km a 5’30”
MERCOLEDì 4 X 1 km a 5’15” con recupero a 5’30” per un km
GIOVEDì 10 km a 5’15”
DOMENICA 21 km a 5’30”

15° Settimana

LUNEDì 10 km a 5’30”
MERCOLEDì 3 X 2 km a 5’10” con recupero a 5’30” per un km
GIOVEDì 12 km a 5’20”
DOMENICA 30 km a 5’30”

16° Settimana

LUNEDì 10 km a 5’30”
MERCOLEDì 3 X 2 km a 5’10” con recupero a 5’30” per un km
GIOVEDì 12 km a 5’15”
DOMENICA 14 km a 5’30”

17° Settimana

LUNEDì 10 km a 5’15”
MERCOLEDì 4 km a 5’40” + 2 km a 5’30”
GIOVEDì 6 km a 5’40”
DOMENICA MARATONAAAA! (In bocca al lupo!)

Consigli da un principiante

Alimentazione

Durante i 4 mesi mangiate variegato senza particolari diete, ovviamente non esagerate e non fatevi mancare carboidrati, frutta e verdura. Il giorno prima del lungo mangiatevi una bella pizza ma con condimenti semplici e di facile digestione. A colazione, il giorno del lungo, evitate il latte, meglio il the ( o caffè) con un pò di biscotti. Durante il lungo mangiate degli integratori e bevete.
I giorni in cui fate più di 20 km, fate la colazione e alimentatevi così come farete il giorno della maratona, in modo da provare gli alimenti che più digerite.

I giorni che non ho voglia..

Uscite comunque, anche se fate meno km, anche se andate come delle tartarughe, bisogna correre! La maratona non perdona! Se incappate in una settimana che per malattia o altro non riuscite ad allenarmi saltate quella settimana di preparazione e riprendete da quella successiva.

Ritmo

5’40” è la velocità media da tenere per chiudere la maratona in 4 ore. Le velocità che vi ho riportato sono indicative, quindi i giorni che state bene osate anche andare più forte rispetto alle velocità indicate, così come i giorni che proprio non ne avete non vi preoccupate se andate piano. Durante la preparazione andate a fare qualche garetta nelle vostre zone sarà molto divertente e stimolante.
Il giorno della Maratona però non esagerate, cercate di tenere sempre la stessa velocità, se andate ai 5’30 al km arriverete tranquilli sotto le 4 ore.

Se avete domande da farmi e/o consigli e cretiche non esitate a commentare!